大米多種多樣，可以按其粘性、粗糙程度等選擇適合食用的大米。由于精制的白米飯幾乎只提供能量，所以有血糖和體重控制需求的人群應(yīng)該適當(dāng)減少吃精白米飯的量，換為糙米等粗糧，米飯不要煮得太爛、太軟，少吃加油加鹽的米飯。

      大米是中國人最常見的主食，然而很少有人會認(rèn)真想一想：吃什么米飯更健康？米飯怎樣吃才更健康呢？五個標(biāo)準(zhǔn)是什么，這五個標(biāo)準(zhǔn)到底是什么意思？是不是只有標(biāo)了這五個標(biāo)準(zhǔn)的大米才是好大米？大米怎么選、怎么吃才更健康？

一、無論產(chǎn)自哪里，符合國標(biāo)GB/T1354的就是合格的大米

GB/T1354，這個標(biāo)準(zhǔn)是大米的標(biāo)準(zhǔn)，所有的大米都需要滿足。

而其他如GB/T19266，GB/T18824，GB/T20040，GB/T22438，其實都是地理標(biāo)志產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)，分別是五常大米、      邯鄲盤錦大米、方正大米和原陽大米。這幾個標(biāo)準(zhǔn)設(shè)立的目的主要是保護(hù)一些特定地區(qū)的大米。

      比如，只有在以上幾個地區(qū)種植的大米才能被稱為“五常大米”，其他地方的大米可不能也說自己是“五常大米”。但是，五常大米依然要符合GB/T1354的要求。

      其實，無論是上面提到的五常大米、盤錦大米、方正大米、原陽大米，還是其他大米，只要符合食品安全標(biāo)準(zhǔn)，都是好大米。不同生產(chǎn)地的大米只是在口感方面略有差異，喜歡吃哪一種，完全看個人喜好。

二、大米種類繁多，可以根據(jù)粘性等選擇適合的大米

1.按品種選大米，糯米粘性更大，粳米次之，秈米粘性最小

      大米按品種分為三大類：秈米、粳米和糯米。秈米屬于“長粒米”，它顆粒修長，粘性較差，煮熟之后米粒顆顆松散，適合做炒飯。備受人們喜愛的泰國香米就屬于秈米。粳米屬于短粒米，顆粒呈長圓形，半透明，粘性適中，煮熟之后米粒有點粘性但仍能分開，適合用來煮飯或煮粥。糯米的特點是粘性大，顆?？梢允情L圓形或長形，分別稱為“粳糯”和“秈糯”。通常用來制作粽子、米糕、湯圓之類的食物。

2.按粗糙程度選大米，糙米比精白米營養(yǎng)價值高

      脫殼之后沒有經(jīng)過精磨的大米叫做糙米。經(jīng)過精磨加工，去掉了比較“粗”的外層只剩下中間的“胚乳”部分的大米叫做精白米。

      大米在碾壓的過程中，維生素和多種礦物質(zhì)損失嚴(yán)重，如維生素B1的損失接近80％。精制白米還損失了絕大部分膳食纖維。所以，糙米口感雖然粗糙，營養(yǎng)價值卻要比精白米高得多，建議盡量吃糙米。

3.按顏色選大米，一般來說，顏色越深越好

      市場上有白、紫、黑等顏色的米，米的顏色主要來自花青素類物質(zhì)，而花青素具有很好的抗氧化作用。雖然目前花青素對人體的有效性尚待研究，不過紫米、黑米也是很好的選擇。

      黑米的維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)比白米要出色。營養(yǎng)分析表明，黑米中的B族維生素含量是精白大米的4倍左右，鉀、鎂、鐵、鋅、錳等微量元素也是白米的2-5倍。

4.按功能選大米，可以選免淘米、營養(yǎng)強(qiáng)化米或胚芽米

      如今的市場上可以看到成袋裝的免淘米，還有營養(yǎng)強(qiáng)化米、胚芽米等品種。

      免淘米在加工的時候吹去了沙石和塵土，非常干凈，不用淘洗就能下鍋，還減少了營養(yǎng)損失和風(fēng)味損失，如果喜歡方便，這是不錯的選擇。

      營養(yǎng)強(qiáng)化米當(dāng)中添加了特定的維生素和礦物質(zhì)，留胚米、胚芽米等則把米胚中的寶貴蛋白質(zhì)、維生素B族、維生素E和鋅等成分留下來，營養(yǎng)價值大大超過普通精白米，如果不喜歡糙米粗糙的口感，可以選擇這種大米。

胚芽米是發(fā)芽的大米，發(fā)芽過程中會有一些氨基酸、維生素產(chǎn)生，會讓米飯有一些不同的口感，大家可以根據(jù)喜好選擇。

三、需要控制血糖或熱量的人，這樣吃米飯更健康

      我們現(xiàn)在吃的米飯大多是精制的白米飯，它幾乎只提供能量。對有血糖或熱量控制需求的人，提出以下幾個建議：

1.減少吃白米飯，煮飯換糙米、加粗糧雜豆

      米飯，尤其是現(xiàn)在的精白米飯，由于好消化、餐后血糖反應(yīng)快，對血糖控制很不利。而富含膳食纖維的黑米、紫米、糙米等都是延緩消化速度的好選擇。所以，如果有控制血糖的需求，平時煮飯不要總是用白米，不妨換點糙米、粗糧雜豆等。實在不行，煮白米飯時可以加點粗糧雜豆，比如在白米飯里加點綠豆、紅豆、豌豆和蓮子等，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升，消化速度減緩。

2.米飯不要煮得太爛、太軟

      很多人喜歡把米飯做得軟點。蒸米飯前先把大米浸泡幾個小時，再小火慢煮或者用壓力鍋蒸煮，讓米飯更加軟、爛。這樣口感上是好吃多了，不過這種米飯的消化速度和餐后血糖反應(yīng)也會明顯上升。建議平時做飯一次不要太多，因為米飯多次加熱后，往往會變得更爛、更軟。

3.少吃加油加鹽的米飯

      加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量，還會降低飽腹感，容易多吃，對于控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化淀粉含量增加，消化速度加快。還有研究發(fā)現(xiàn)，吃含鈉鹽的食物會增加人體餐后血糖反應(yīng)，原因可能是鈉鹽增強(qiáng)了消化酶的活性。因此，平時做米飯更好少加或不加鹽，少做一些需要加油加鹽的米飯，比如各種炒飯，特別是糖尿病人，更應(yīng)少吃用這方法做出的米飯。外出就餐時，如果米飯是咸的（比如炒飯或者石鍋拌飯等），則應(yīng)該少吃一些。

      以上建議只是針對有血糖或熱量控制需求的人，對于胃動力不好、消化功能比較差的人，吃白米飯時還是要以好消化為主，蒸米飯時需要努力降低抗性淀粉的含量，發(fā)揮精白大米容易消化的優(yōu)勢，同時，米飯也不要放太涼了吃。